Les 2

Regulatie

Als het ons teveel wordt in het leven en we worden overweldigd, raken we gedisreguleerd. Ons Autonome Zenuwstelsel signaleert onveiligheid en zet onze overlevingsmechanismen in gang. Eerst zullen we proberen om vanuit de Ventrale Vagus het onveilige te herstellen. Als dat niet lukt, wordt de Sympathicus getriggerd en vechten of vluchten we. En als dat niet voldoende is, doet de Dorsale Vagus van zich gelden en trekken we ons terug. En dit alles met als enig doel om onszelf in veiligheid te brengen.

Deze manier van reguleren gaat langs oude patronen, die we gevormd hebben in tijden waarin we alleen op die manier konden overleven. Door te vechten of te vluchten, door terug te trekken konden we verder met leven, ondanks het feit dat we overweldigd waren. Het gevolg is wel dat dat wat ons heeft overweldigd overschaduwd wordt door het vechten en vluchten, door het terugtrekken. Onderhuids blijft het aanwezig, onzichtbaar en onhoorbaar. We kunnen er mee leven, maar het is niet weg. En als het onzichtbaar en onhoorbaar blijft dan zal het overleven tot mechanismen worden. We leven niet meer, maar we overleven langs oude patronen.

Op het moment dat het leven veilig(er) door ons wordt ervaren, kondigt dat wat onverwerkt onderhuids aanwezig is zich aan. Dat zijn de moment waarop de automatische overlevingspatronen niet meer voldoende zijn. Of sterker nog: de automatische copingmechanismen gaan tegen ons werken. Ze maken dat we constant in de overlevingsmodus zitten, terwijl het leven ons uitnodigt om te leven. Om weer te kunnen leven hebben we hulpbronnen nodig, die ons ondersteunen in het reguleren van (trauma)stress

Het is dan ook van belang om hulpbronnen te hebben, die ons ondersteunen in het reguleren van (trauma)-stress. Deze hulpbronnen kunnen in ons lichaam zijn en buiten ons lichaam. Ze zijn ankers van veiligheid waar we naar toe kunnen navigeren als het teveel wordt. En van waaruit we op weg kunnen gaan wanneer we dat wat onderhuids aanwezig is, willen tegemoet treden. We spreken van auto-regulatie, wanneer we in verbinding met onszelf onze (trauma)-stress reguleren. Doen we dit in verbinding met anderen dan spreken we van co-regulatie.

Hulpbronnen

Auto-regulatie

Soms kan er veiligheid worden ervaren in het lichaam. De oefening ‘4 veiligheidsankers’ biedt ons de volgende lichamelijke hulpbronnen aan:

voeten
adem
ruimte
glimlach.

Deze vier veiligheidsankers kunnen ons ondersteunen wanneer het ons teveel wordt. Onze aandacht richten op één van deze ankers kan ons ondersteunen, omdat ze ons er aan herinneren dat er, ondanks dat het leven ons overweldigd, er ook gedragenheid is (voeten), moeiteloosheid (adem), comfort (ruimte) en gemak (glimlach). Als deze vier veiligheidsankers niet ondersteunen, zijn er misschien andere lichaamsdelen die ons een veilig gevoel geven. Onze handen, onze buik onze hartstreek.

Het is echter niet altijd zo dat er veiligheid wordt ervaren in het lichaam, of in een deel van het lichaam. Sterker nog: het lichaam kan juist als onveilig worden ervaren. Ook dit mogen we in alle vriendelijkheid opmerken, zonder daar een oordeel over te hebben. We kunnen ook buiten ons lichaam een hulpbron hebben, waarop we ons kunnen richten. Dit kan een voorwerp zijn, zoals een kaars of een steen. Het kan ook een geluid zijn, zoals muziek of een zingende vogel.

Bij auto-regulatie maken we gebruik van hulpbronnen binnen of buiten ons lichaam, waarop we ons kunnen richten, zodat we onszelf kunnen ondersteunen wanneer het teveel is. Weet hebben van dat waarop we terug kunnen vallen, omdat het ons iets van ontspanning, stabiliteit, plezier, gemak geeft.

Co-regulatie

Ook kunnen we onszelf reguleren in relatie tot een medemens, of een dier. Onze medemens of dier is dan een hulpbron van veiligheid.

Om onze medemens als hulpbron te ervaren, maken we kennis met een bijzonder zintuig dat ieder mens bezit: het wij-zintuig. Het wij-zintuig speelt een belangrijke rol in het reguleren van trauma-stress. In relatie tot een ander/anderen mogen wer ervaren dat ieder van ons er mag zijn, zonder correcties, zonder oordeel. Het wij-zintuig is een relationeel zintuig, dat ruimte schept waarbinnen veiligheid kan worden ervaren en bevorderd. We zijn samen met een ander/anderen op weg. Onze mede-mens en mede-dier als veilige hulpbron ontdekken en ervaren bij het navigeren naar veiligheid en vanuit veiligheid. Ieder mag er zijn, samen oefenen in compassievol reageren op wat er wordt ervaren. Elkaar positief horen en zien, elkaar positief waarderen. Binnen die sfeer ontstaat er ruimte om te zijn wie we zijn!

Maar ook hier geldt dat onze mede-mens niet altijd als veilig wordt ervaren, door onveilige en overweldigende ervaringen in het verleden. Immers veel trauma’s ontstaan in relatie tot anderen. Toch wordt er binnen de Polyvagaal Theorie veel waarde gehecht aan de mede-mens als hulpbron. De Ventrale Vagus speelt daarin een grote rol.

De Ventrale Vagus

De Ventrale Vagus wordt ook wel het sociale zenuwstelsel genoemd. De Ventrale Vagus stelt ons in staat om met anderen in verbinding te zijn. Als de Ventrale Vagus op veilg staat, dan is de rest van ons Autonome Zenuwstelsel ook in de veilige modus. Omdat juist in de ontmoeting met een ander/anderen overweldigende en onveilige gebeurtenissen kunnen hebben plaatsgevonden waardoor trauma is ontstaan, is de Ventrale Vagus gevoelig voor veilig of onveilig. Het stimuleren van de Ventrale Vagus met behulp van lichaamsoefeningen biedt ruimte om de verbinding met de mede-mens aan te gaan. En dat is van wezenlijk belang, want in de verbinding met de ander kan weer worden ervaren hoe het is om ons wel gezien en gehoord te voelen.

Een Ventrale Vagus, die op veilig staat stelt ons in staat om de mede-mens als hulpbron te ervaren wanneer het teveel is in het leven. Is het veilig in relatie tot een mede-mens, dan hoeven we niet af te zakken naar de Sympathicus, of de Dorsale Vagus. We kunnen in de Ventrale Vagus blijven, en in verbinding zijn met de ander. De ander is een veilige hulpbron, zodat we weer kunnen ontdekken hoe het is gehoord en gezien te worden. Hoe het is om precies te kunnen zijn wie we zijn, dat we ruimte in mogen nemen.

Er zijn verschillende lichaamsoefeningen, die de Ventrale Vagus stimuleren tot een veilig gevoel:

hoofd in de handen | handen voor de ogen
handen buik en hart | handen voorhoofd en nek | handen oksel en bovenarm
de zittende Ventrale Vagus
de liggende Ventrale Vagus.

De hieronder beschreven oefeningen beginnen allemaal met aankomen in het moment: bewust worden van gedachten en emoties, bewust worden van lichaam (de driehoek van bewustzijn). Dit moment van aankomen is een moment waarin er vertraging en verstilling wordt ingezet.

Lichaamsoefening ‘hoofd in de handen | handen voor de ogen’

moment van aankomen
aandacht voor de handen: waar zijn je handen, op je benen, in je schoot, raken ze elkaar – ervaar je je handen als warm of koud, of ergens daar tussen in
breng je handen bij elkaar en wrijf ze even, zoals het voor jou prettig is, misschien zacht, misschien stevig.
breng dan je handen naar je kin en laat je hoofd in je handen zakken, rusten
laat de aanraking van je kin door je handen precies passend zijn voor jou
blijf even zo zitten
het kan zijn dat je hoofd zwaarder wordt, en je adem zich verdiept, of dat je gaat gapen – of het wel dan niet gebeurt, het is oké – je hoeft alleen maar op te merken wat er gebeurt als je zo met je hoofd in je handen zit
breng dan je handen weer in je schoot of op je benen en voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten

neem dan een moment van pauze

breng je handen bij elkaar en wrijf ze even, zoals het voor jou prettig is, misschien zacht, misschien stevig.
breng dan je handen voor je ogen en laat je hoofd in je handen zakken, rusten
laat de aanraking van je ogen door je handen precies passend zijn voor jou
blijf even zo zitten
het kan zijn dat je hoofd zwaarder wordt, en je adem zich verdiept, of dat je gaat gapen – of het wel dan niet gebeurt, het is oké – je hoeft alleen maar op te merken wat er gebeurt als je zo met je hoofd in je handen zit
breng dan je handen weer in je schoot of op je benen en voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten

neem dan een moment van pauze
rond dan de oefening af zoals het voor jou passend is.

Lichaamsoefening ‘handen buik – hart | voorhoofd – nek | oksel – bovenarm

moment van aankomen
aandacht voor de handen: waar zijn je handen, op je benen, in je schoot, raken ze elkaar – ervaar je je handen als warm of koud, of ergens daar tussenin
breng je handen bij elkaar en wrijf ze even, zoals het voor jou prettig is, misschien zacht, misschien stevig, of ergens daar tussenin
leg dan één hand op je buik en één hand op je hartstreek
laat de aanraking van je buik en je hart door je handen precies passend zijn voor jou, dit kan een zachte druk zijn, of een stevig druk, of daar tussenin
merk dat je handen als vanzelf de druk vinden, die voor jou comfortabel is
blijf even zo zitten
breng dan je handen weer in je schoot of op je benen en voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten

neem dan een moment van pauze

breng je handen bij elkaar en wrijf ze even, zoals het voor jou prettig is, misschien zacht, misschien stevig.
leg dan één hand op je voorhoofd en één hand in je nek
laat de aanraking van je voorhoofd en je nek door je handen precies passend zijn voor jou, dit kan een zachte druk zijn, of een stevig druk, of daar tussenin
merk dat je handen als vanzelf de druk vinden, die voor jou comfortabel is
blijf even zo zitten
breng dan je handen weer in je schoot of op je benen en voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten

neem dan een moment van pauze

breng je handen bij elkaar en wrijf ze even, zoals het voor jou prettig is, misschien zacht, misschien stevig.
breng dan je rechterhand onder je linkeroksel, en met je linkerhand omvat je je rechterbovenarm (het mag ook andersom, wat voor jou prettig is)
laat de aanraking de omarming precies passend zijn voor jou, dit kan een zachte druk zijn, of een stevig druk, of daar tussenin
blijf even zo zitten
breng dan je handen weer in je schoot of op je benen en voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten

neem dan een moment van pauze

rond dan de oefening af zoals het voor jou passend is

Lichaamsoefening ‘zittende ventrale vagus’

Tijdens deze oefening mag je aandacht hebben voor je bovenarmen, je bovenrug, je schouders, je nek. Door het bewegen van je armen worden de spieren in deze lichaamsdelen gerekt. Door het rekken van de spieren wordt de Ventrale Vagus gestimulleerd en een gevoel van veiligheid geactiveerd. Het kan dan ook zijn dat tijdens de oefening je adem zich verdiept, je gaat zuchten of gapen. Dit zijn tekenen van veiligheid. En als dit niet gebeurt, dan is het ook oké, blijkbaar is het lichaam nog niet zo ver. Als het wel gebeurt, dan mag je het laten gebeuren. En ook voor deze oefening geldt: oefening baart kunst!

moment van aankomen
aandacht voor de handen: waar zijn je handen, op je benen, in je schoot, raken ze elkaar – ervaar je je handen als warm of koud, of ergens daar tussenin
omvat dan met je linkerhand je rechter elleboog, en met je rechterhand je linker elleboog – houd je beide armen op buikhoogte
duw in een vertraagde beweging met je linkerhand je rechter elleboog naar links – je romp en je hoofd blijven in het midden
blijf zo even zitten
beweeg je armen naar het midden
duw in een vertraagde beweging met je rechterhand je linker elleboog naar rechts – je romp en je hoofd blijven in het midden
blijf zo even zitten
beweeg je armen naar het midden
herhaal deze beweging een aantal keren vertraagd op buikhoogte
laat je ellebogen los en laat je handen langzaam in je schoot of op je benen zakken en voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten – hoe ervaar jij je adem in dit moment

neem dan een moment pauze

omvat dan met je linkerhand je rechter elleboog, en met je rechterhand je linker elleboog – houd je beide armen op schouderhoogte – let op: als dit fysiek niet kan, dan doe je de oefening op een hoogte die wel mogelijk is voor jou
duw in een vertraagde beweging met je linkerhand je rechter elleboog naar links – je romp en je hoofd blijven in het midden
blijf zo even zitten
beweeg je armen naar het midden
duw in een vertraagde beweging met je rechterhand je linker elleboog naar rechts – je romp en je hoofd blijven in het midden
blijf zo even zitten
beweeg je armen naar het midden
herhaal deze beweging een aantal keren vertraagd op buikhoogte
laat je ellebogen los en laat je handen langzaam in je schoot of op je benen zakken en voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten – hoe ervaar jij je adem in dit moment

neem dan een moment pauze

omvat dan met je linkerhand je rechter elleboog, en met je rechterhand je linker elleboog – houd je beide armen ter hoogte van je voorhoofd – let op: als dit fysiek niet kan, dan doe je de oefening op een hoogte die wel mogelijk is voor jou
duw in een vertraagde beweging met je linkerhand je rechter elleboog naar links – je romp en je hoofd blijven in het midden
blijf zo even zitten
beweeg je armen naar het midden
duw in een vertraagde beweging met je rechterhand je linker elleboog naar rechts – je romp en je hoofd blijven in het midden
blijf zo even zitten
beweeg je armen naar het midden
herhaal deze beweging een aantal keren vertraagd op buikhoogte
laat je ellebogen los en laat je handen langzaam in je schoot of op je benen zakken en voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten – hoe ervaar jij je adem in dit moment

neem dan een moment pauze

rond dan de oefening al zoals het voor jou passend is

Lichaamsoefening ‘liggende ventrale vagus’

Dit is een liggende oefening. Als het fysiek voor jou mogelijk is, dan lig je met gestrekte benen, en geen kussentje onder je hoofd. Het kan zijn dat ook tijdens deze oefening je adem zich verdiept, je gaat zuchten of gapen. Dit zijn tekenen van veiligheid. En als dit niet gebeurt, dan is het ook oké, blijkbaar is het lichaam nog niet zo ver. Als het wel gebeurt, dan mag je het laten gebeuren. En ook voor deze oefening geldt: oefening baart kunst!

moment van aankomen
trek je knieën op – plaats je voeten iets uit elkaar en zo dicht mogelijk bij je billen (zodanig dat het nog wel comfortabel is)
vouw je handen in elkaar en plaats ze onder je hoofd als een kussentje – je duimen zijn net onder de schedelrand
beweeg dan je ogen op een vertraagde manier naar rechts, terwijl je hoofd in het midden blijft – let op je grens: voor de één is een kleine beweging comfortabel, voor de ander een grote beweging (blijf altijd aan de comfortabele kant van jouw grens)
blijf even met je ogen aan de rechterkant
beweeg dan vertraagd weer naar het midden met je ogen
beweeg dan je ogen op een vertraagde manier naar links, terwijl je hoofd in het midden blijft – let ook nu op je grens
blijf even met je ogen aan de linkerkant
beweeg dan vertraagd weer naar het midden met je ogen
maak deze beweging een aantal keren in jouw eigen vertraagde tempo
eindig in het midden
laat je vingers uit elkaar glijden en breng je armen langs je lichaam terwijl je benen zich strekken
voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten – hoe ervaar jij je adem in dit moment

neem dan een moment pauze

herhaal deze beweging 3x

neem dan een moment pauze

rond dan de oefening al zoals het voor jou passend is

Thuis oefenen

Neem met regelmaat tijd om de Ventrale Vagus oefeningen te doen. Sommige oefeningen vragen tijd (liggende en zittende Ventrale Vagus oefening), andere oefeningen kun je ook zomaar even tussendoor doen tijdens een vergadering, of verjaardag enz. (handen buik – hart | voorhoofd – nek | oksel – bovenarm, of kin in handen | handen voor de ogen).

Spreek met je maatje af om de partner-oefening samen te doen.

Partner-oefening

Spreek af wie als eerste spreekt, en wie als eerste de vraag stelt en luistert. Spreek ook samen af welk teken je gebruikt (misschien je hand op je borst, of een knikje) om aan te geven dat je voldoende hebt stil gestaan bij de vraag, en jullie van rol wisselen.
Neem dan de tijd om samen stil te worden, en merk op wat er gaande is in je lichaam, je emoties en je denken.
De zinnen worden om beurten uitgesproken en aangevuld. Neem steeds na het aanvullen van de zin tijd om samen stil te zijn. De spreker geeft met het afgesproken teken aan dat het voldoende is, waarop de luisteraar het stokje overneemt en ook de zin uitspreekt en aanvult. Als jullie beiden de zin hebben uitgesproken en aangevuld, ga je naar de volgende zin.
De volgende zinnen worden om beurten uitgesproken en aangevuld:
Als ik voel dat de aarde mij draagt, dan …….
Als ik voel dat mijn lichaam vanzelf ademt, dan …….
Als ik voel dat er ruimte om mij heen is, dan ……
Als ik denk aan persoon of een dier, die een glimlacht op mijn gezicht weet te toveren, dan ……..
Jullie mogen jezelf de tijd gunnen om stil te zijn, om te vertragen, om de woorden tot je door te laten dringen. Als luister- en spreekpartners zijn jullie open voor de aanwezigheid en de woorden van elkaar. Neem de sfeer waar, die er in jou is in resonantie op jullie samenzijn. Merk op hoe jij reageert op fijne of ongemakkelijke elementen in het onderzoek van je partner, of in je eingen onderzoek. Kun je present blijven? Blijf steeds contact houden met je eigen lichaamsgevoel, met je eigen veilige anker. Breng je aandacht steeds weer terug naar een open en ontvankelijke luisteren en spreken.
Jullie kunnen meerdere rondes doen als dat oké voelt voor jullie.
Rond af door met elkaar uit te wisselen wat dit spreken en luisteren met je doet.

Schrijf een reflectieverslag, waarin je bevindingen van de lesdag terugkomen, maar ook het thuisoefenen en het oefenen met je maatje. Het reflectieverslag graag uiterlijk drie dagen voor de volgende lesdag uploaden

Aanbevolen literatuur

Stanley Rosenberg, De nervus vagus als bron van herstel