Les 3

In contact met het lichaam

Automatische reactie van het lichaam
Wanneer we worden geconfronteerd met een overweldigende ervaring reageert ons lichaam als vanzelf. Deze automatische reactie van samentrekken of isoleren wordt door het autonome zenuwstelstel in werking gesteld. Dit is een intelligente en effectieve automatische reactie van het lichaam, die ons helpt om te kunnen blijven functioneren in het dagelijks leven. Aangestuurd door het autonomische zenuwstelsel zullen we eerst het gevecht aan gaan met dat wat ons overweldigd of we slaan er voor op de vlucht, en als dat geen effect heeft trekken we ons terug en gaat dat wat ons overweldigde ondergronds. Dat wat we niet aan kunnen, krijgt dan uiteindelijk een tijdelijk geïsoleerde plek. Dat deel van ons doet niet meer mee. We hebben het afgesplitst. Het maakt dat we kunnen overleven, omdat het ons in staat stelt om, ondanks de overweldigende gebeurtenis, toch verder te gaan met ons leven.
Dit wordt ook wel dissociatie genoemd. Het gebeurt geheel automatisch, buiten ons bewustzijn om. We zijn dan ook niet verantwoordelijk voor deze automatische reactie van het lichaam. Het verdient juist respect. Het is een eerste-hulp actie, die ons helpt om de overweldigende ervaring tijdelijk te parkeren en te overleven.

Wanneer het lichaam wordt herinnerd aan trauma reageert het op dezelfde lichamelijke manier als toen we de overweldigende situatie hebben overleefd. In de loop der jaren heeft deze automatische reactie zich niet alleen vertaald in patroonmatige gedachten en emoties, maar ook in patroonmatige reacties in het lichaam. Ook nu zijn we niet verantwoordelijk voor deze automatische-piloot-reacties. Ze verdienen juist respect, omdat ze ons steeds weer opvangen tot we het zelf kunnen opvangen in veiligheid. Zolang de automatische piloot opduikt, hebben we die blijkbaar nog nodig om te (over)leven. Dat wat onderhuids is gegaan, komt pas aan de oppervlakte als het veilig genoeg is. Dan pas kunnen we, vanuit veiligheid, de stress die trauma oproept reguleren. Dit reguleren gebeurt wanneer we veiligheid in onszelf ervaren (auto-regulatie) of wanneer we in het wij-veld veilige verbinding met anderen ervaren (co-regulatie).

Korte termijn en lange termijn
Het effect van isoleren is op korte termijn dus positief. Het maakt dat we op dat moment verder kunnen gaan met leven. Het lange termijn effect vraagt echter veel van ons. Want, alhoewel het overweldigende is afgesplits en geïsoleerd, ondergronds blijft het aanwezig en blijft het van invloed op ons leven. Dit lange termijn effect is aanwezig in ons denken, in onze emoties én in ons lichaam. Het kan bijvoorbeeld zijn dat we in de loop der jaren onverschilligheid bij onszelf opmerken. Of dat er zich iets van gevoelloosheid ontwikkelt, of juist overgevoeligheid. Of dat we het gevoel hebben dat er een waas over ons leven hangt. Ook kan het lange termijn effect merkbaar zijn in ons lichaam: we hebben weinig tot geen contact met ons lichaam, er is distantie ontstaan ten aanzien van het lichaam. Of dat juist bepaalde delen van ons lichaam overgevoelig zijn, en andere delen van ons lichaam nauwelijks tot niet waarneembaar. Ook is het voor veel mensen die te maken hebben met trauma in hun leven moeilijk om hun grenzen te bepalen, zowel op lichamelijk als op geestelijk gebied.

Op lange termijn vraagt het veel energie van ons om het geïsoleerde stuk onderhuids te houden. Levensenergie, die stolt en niet meer stroomt, en die in mindering wordt gebracht op de energie die we nodig hebben om voluit te leven.

Je lichaam laten spreken
Volgens Peter Levine ‘is het van doorslaggevend belang om een intieme band te hebben met je fysieke gewaarwordingen en ze te begrijpen. Ze zetten je tot actie aan en leiden je zo langs de ervaringen en nuances van je leven. Echter, wanneer je getraumatiseerd bent kunnen je gewaarwordingen een signaal worden voor de verlamming van angst, hulpeloosheid en verkeerd geleide woede in plaats van effectief handelen. Wanneer sommige lichaamssignalen boodschappers van angst, hulpeloosheid, machteloze woede en verslagenheid worden <……> betaal je daarvoor mentaal, emotionaal en fysiek een prijs.’ (De stem van je lichaam, blz. 166).

Door met compassie te luisteren naar ons eigen lichaam kunnen we de geïsoleerde energie weer in beweging brengen. Dit in beweging zetten van gestolde lichaamsenergie kan het begin van een genezingsproces zijn. Dat wat werd gestold, onze lichaamsenergie, mag weer in beweging zijn en levendig worden. Peter Levine spreekt van het afmaken van bewegingen, die door de overweldiging van een ervaring niet gemaakt kon worden.

In verbinding met ons lichaam
Om weer in verbinding te komen met ons lichaam en om onze lichaamsenergie weer te laten stromen zijn er verschillende lichaamsoefeningen. Hieronder staat een lichaamsoefening beschreven, die ons weer in verbinding brengt met ons lichaam, die ons weer bewust maakt van onze huidgrens. En er staan twee oefeningen beschreven die ons lichaam doen schudden en trillen en zo diepe, langdurige spanning in ons lichaam helpen losmaken.
De hieronder beschreven oefeningen beginnen allemaal met aankomen in het moment: bewust worden van gedachten en emoties, bewust worden van lichaam (de driehoek van bewustzijn). Dit moment van aankomen is een moment waarin er vertraging en verstilling wordt ingezet.

Lichaamsoefening ‘waterdruppels’

Deze lichaamsoefening nodigt je uit om weer in verbinding met je lichaam te zijn. Trauma kan maken dat het voelen van je lichaam, het ervaren van je huidgrens verstoort is. Het is dan ook van belang bij deze oefening om op te merken wanneer er een grens is bereikt en het niet meer veilig voelt; navigeer dan terug naar veiligheid (de adem, je voeten, je handen, een geluid of een beeld).

moment van aankomen
aandacht voor de handen: waar zijn je handen, op je benen, in je schoot, raken ze elkaar – ervaar je je handen als warm of koud, of ergens daar tussen in
breng je handen bij elkaar en laat ze elkaar aanraken
breng dan de vingertoppen van je rechterhand naar de rug van je linkerhand en laat je vingertoppen als waterdruppels op de rug van je linkerhand neerkomen
het neerkomen van je vingertoppen mag in een ritme en intensiteit die voor jou prettig is – voor sommigen is dat langzaam en zacht, voor anderen is dat wat snel en stevig
het kan zijn dat je de aanraking duidelijk ervaart, of vaag of helemaal niet – veroordeel deze ervaring niet – zie de ervaring als informatie wat het lichaam jou geeft
tijdens het aanraken van de rug van je linkerhand ben je uitgenodigd om zacht tegen jezelf te zeggen: ‘dit is de rug van mijn linkerhand, dit is mijn huidgrens’
als het aanraken van de rug van je linkerhand voor jou voldoende is, breng je je handen weer in je schoot of op je benen en voel je een moment na – breng daarvoor je aandacht naar de rug van je linkerhand en naar de vingertoppen van je rechterhand.

Neem dan een moment van pauze.

breng je handen bij elkaar en laat ze elkaar aanraken
breng dan de vingertoppen van je linkerhand naar de rug van je rechterhand en laat je vingertoppen als waterdruppels op de rug van je rechterhand neerkomen
het neerkomen van je vingertoppen mag in een ritme en intensiteit die voor jou prettig is – voor sommigen is dat langzaam en zacht, voor anderen is dat wat snel en stevig
het kan zijn dat je de aanraking duidelijk ervaart, of vaag of helemaal niet – veroordeel deze ervaring niet – zie de ervaring als informatie wat het lichaam jou geeft
tijdens het aanraken van de rug van je rechterhand ben je uitgenodigd om zacht tegen jezelf te zeggen: ‘dit is de rug van mijn rechterhand, dit is mijn huidgrens’
als het aanraken van de rug van je rechterhand voor jou voldoende is, breng je je handen weer in je schoot of op je benen en voel je een moment na – breng daarvoor je aandacht naar de rug van je rechterhand en naar de vingertoppen van je linkerhand.

Neem dan een moment van pauze.

breng je handen bij elkaar en laat ze elkaar aanraken
breng dan de vingertoppen van je rechterhand naar de palm van je linkerhand en laat je vingertoppen als waterdruppels in de palm van je linkerhand neerkomen
het neerkomen van je vingertoppen mag in een ritme en intensiteit die voor jou prettig is – voor sommigen is dat langzaam en zacht, voor anderen is dat wat snel en stevig
het kan zijn dat je de aanraking duidelijk ervaart, of vaag of helemaal niet – veroordeel deze ervaring niet – zie de ervaring als informatie wat het lichaam jou geeft
tijdens het aanraken van de palm van je linkerhand ben je uitgenodigd om zacht tegen jezelf te zeggen: ‘dit is de palm van mijn linkerhand, dit is mijn huidgrens’
als het aanraken van de palm van je linkerhand voor jou voldoende is, breng je je handen weer in je schoot of op je benen en voel je een moment na – breng daarvoor je aandacht naar de palm van je linkerhand en naar de vingertoppen van je rechterhand.

Neem dan een moment van pauze.

breng je handen bij elkaar en laat ze elkaar aanraken
breng dan de vingertoppen van je linkerhand naar de palm van je rechterhand en laat je vingertoppen als waterdruppels in de palm van je rechterhand neerkomen
het neerkomen van je vingertoppen mag in een ritme en intensiteit die voor jou prettig is – voor sommigen is dat langzaam en zacht, voor anderen is dat wat snel en stevig
het kan zijn dat je de aanraking duidelijk ervaart, of vaag of helemaal niet – veroordeel deze ervaring niet – zie de ervaring als informatie wat het lichaam jou geeft
tijdens het aanraken van de palm van je rechterhand ben je uitgenodigd om zacht tegen jezelf te zeggen: ‘dit is de palm van mijn rechterhand, dit is mijn huidgrens’
als het aanraken van de palm van je rechterhand voor jou voldoende is, breng je je handen weer in je schoot of op je benen en voel je een moment na – breng daarvoor je aandacht naar de palm van je rechterhand en naar de vingertoppen van je linkerhand.

Neem dan een moment van pauze.

Deze oefening kun je uitbreiden naar elk deel van je lichaam: je armen, je schouders, je hoofd, je romp, je benen; vergeet niet zacht tegen jezelf te zeggen tijdens het aanraken van de verschillende delen van je lichaam ‘dit is mijn ……., dit is mijn huidgrens’.
Als het aanraken van je lichaamsdelen voldoende is geweest voor jou, neem dan een moment van navoelen: hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten.
Neem dan een moment van pauze.
Rond dan de oefening af zoals het voor jou passend is.

Lichaamsoefening ‘trillen | staand’ en ‘tillen | liggend’

Deze lichaamsoefeningen nodigt het lichaam actief uit tot trillen/schudden. De opgewekte trillingen of het opgewekte schudden beginnen diepe langdurige spanning in het lichaam los te maken. Deze oefeningen zijn gebasseerd op de TRE (Tension and Trauma Releasing Exercises) ontwikkeld door David Bercelli.

trillen-schudden | staand

kom staan, plaats je voeten iets uit elkaar en maak je knieën los
neem een moment van aankomen in het staande lichaam – wees je bewust dat je voeten de ondergrond raken, dat je benen zit strekken, dat je rug zich strekt vanuit je bekkengebied, je armen langs je lichaam handen, je hoofd op je nek balanceert – en dat de adem in en uit gaat, helemaal vanzelf
wees je bewust van je emoties en je gedachten in dit moment
herinner jezelf er aan dat er in deze oefening niets ‘goed’ of ‘fout’ is, de ervaringen die we tijdens de oefening opmerken mag je zien als informatie over jezelf in het huidige moment

neem dan een moment van pauze

plaats je uit elkaar staande voeten zo dat je tenen schuin naar buiten wijzen
laat je dan door je knieën zakken, terwijl je romp recht blijft
terwijl je door je knieën zakt, blijven je voetzolen op de grond
let bij het door je knieën zakken op je grens – ga ook bij deze oefening niet over je grens heen, blijf aan de comfortabele kant van de grens
blijf een aantal momenten door je knieën gezakt en strek dan vertraagt je knieën weer, terwijl ook nu je romp recht blijft
strek je knieën zover tot je een licht trillen of schudden in je benen voelt – sommigen hoeven daarvoor de knieën een klein beetje te strekken, anderen strekken daarvoor iets meer de knieën
op het moment dat je het licht trillen of schudden gewaar bent, blijf je in die houding staan – merk op wat er met je lichaam gebeurt – misschien blijft het licht trillen of schudden – misschien wordt het trillen of schudden wat sterker
als je geen trillen of schudden opmerkt, dan kun je je voorstellen dat je benen trillen of schudden – ook dat voorstellen resoneert in jou
als het trillen of schudden voor jou genoeg is, strek je verder je benen (laat je knieën aan het eind van het strekken een beetje los) en plaats je je voeten iets uit elkaar weer recht onder je lichaam
voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten

neem dan een moment van pauze

maak deze beweging in totaal 3x – vergeet niet na elke keer een moment te nemen om na te voelen en te pauzeren

rond na de derde keer de oefening af zoals het voor jou passend is.

trillen-schudden | liggend

neem een liggende houding aan – strek je benen en leg je hoofd op de grond (als het kan zonder kussen)
neem een moment van aankomen in het liggende lichaam – wees je bewust dat je lichaam op veel plekken ondersteund wordt door de ondergrond, dat je benen gestekt zijn, dat je armen langs je lichaam liggen – en dat de adem in en uit gaat, helemaal vanzelf
wees je bewust van je emoties en je gedachten in dit moment
herinner jezelf er aan dat er in deze oefening niets ‘goed’ of ‘fout’ is, de ervaringen die we tijdens de oefening opmerken mag je zien als informatie over jezelf in het huidige moment

neem dan een moment van pauze

plaats dan je voeten tegen elkaar en buig je knieën zodat je in de vlinderpositie komt te liggen – je knieën zijn ontspannen en zover mogelijk uit elkaar en zo dicht mogelijk bij de ondergrond – blijf zo ongeveer een minuut liggen

til je bekken op, zodat je billen en je onderrug los van de grond komen – blijf ook nu aan de comfortabel kant van jouw grens – de belasting is hooguit 70% – blijf 30 – 60 seconden in deze houding
breng je bekken weer rustig terug op de vloer en ontspan je knieën in de open vlinderpositie – het kan zijn dat je een licht trillen of schudden in je benen begint tte voelen – blijf zo ongeveer een minuut liggen
vanuit deze positie breng je je knieën ongeveer vijf centimeter naar elkaar toe – je bouwt hierdoor spanning op aan de binnenkant van je dijen – de intensiteit van het trillen of schudden kan toenemen – als je het prettig en comfortabel vindt, laat de trillingen of het schudden dan toe – blijf ongeveer twee minuten in deze positie liggen
breng dan je knieën weer 5 centimeter naar elkaar toe – wanneer je trillen of schudden voelt, laat ze dan toe mits je ze als comfortabel ervaart – het trillen of schudden kan veranderen of sterker worden – ervaar je het trillen of schudden als oncomfortabel, neem dan een pauze en strek je benen
als het trillen of schudden comfortabel blijft voelen, breng je je knieën weer 5 centimeter naar elkaar toe – laat het trillen of schudden doorgaan
wanneer het trillen of schudden voor jou voldoende is, draai je de voetzoelen weer plat op de grond – zet je knieën en voetzolen weer op heupbreedte neer – zo komt er meer ontspanning in je benen – vanaf dit moment kun je doorgaan met trillen en schudden tot je het gevoel hebt dat het tijd is om te stoppen – het kan zijn dat het trillen en schudden zich meer naar boven in je lichaam verplaatst (bekken, onderrug enz.) – tril niet langer dan 15 minuten, omdat je lichaam anders vermoeid kan raken
strek je benen en voel een moment na – hoe resoneert deze oefening in je lichaam, in je emoties, in je gedachten

neem dan een moment van pauze

rond dan de oefening af zoals het voor jou passend is

Thuis oefenen

Neem met regelmaat tijd om de lichaamsoefening ‘Waterdruppels’ en de tril/schudoefeningen te doen. Luister bij het doen van de oefeningen altijd naar je lichaam. Als het teveel wordt, verplaats je je aandacht naar iets wat door jou als veilig wordt ervaren; dat kan iets zijn in je lichaam of buiten je lichaam. Het ervaren van grenzen is wezenlijk voor werken met trauma. Je mag altijd blijven aan de comfortbale kant van jouw grens, daar is het meeste te ervaren, te ontdekken en te leren.
Spreek met je maatje af om de partner-oefening samen te doen.

Partner-oefening

Spreek af wie als eerste spreekt, en wie als eerste de vraag stelt en luistert. Spreek ook samen af welk teken je gebruikt (misschien je hand op je borst, of een knikje) om aan te geven dat je voldoende hebt stil gestaan bij de vraag, en jullie van rol wisselen.
Neem dan de tijd om samen stil te worden, en merk op wat er gaande is in je lichaam, je emoties en je denken.
Nu stelt jouw oefenpartner de eerste vraag:

Wil je iets vertellen over dat wat zich levendig voelt in jou

Je neemt de (afgesproken) tijd om te onderzoeken. Je wordt uitgenodigd te spreken in woorden die voor jou passend zijn. Wees tijdens het onderzoeken ook met je aandacht bij je buik, hart en adem. Neem ook waar hoe je de ruimte om je heen ervaart. Wat doet deze vraag met jouw gevoel van welzijn en veiligheid, in je gemoed, in je lijf? Gebruik opkomende gevoelens van welzijn als veiligheidsankers. Die heb je dadelijk nodig voor het deel van het onderzoek dat wellicht uitdagender is. De spreker geeft de vragensteller een teken wanneer er voldoende is onderzocht en gesproken, zodat de tweede vraag kan worden gesteld.

Wil je verder gaan met het onderzoek?

Zo ja, ga door met vraag 3.

Zo nee, ga terug naar vraag 1 en gun jezelf opnieuw tijd om vanuit je buik, hart en hoofd de ervaring van levendigheid te onderzoeken.

Wil je iets vertellen over dat wat zich geïsoleerd voelt in jou?

Je neemt ook hier de tijd om te onderzoeken. Deze vraag kan je verleiden om in je denken te gaan zitten. Laat je denken even voor wat het is en wees open wat deze vraag in je gemoed en in je lichaam doet. Ook nu ben je uitgenodigd om woorden te gebruiken die voor jou passend zijn wanneer je spreekt over dit deel. Zorg ervaar dat je je veiligheidsankers steeds weer opzoekt, als dit onderzoek te veel dreigt te worden. Wees bij je onderzoek steeds weer met je aandacht bij je buik, hart en de adem en in de sensitieve ruimte om je heen. Het kan zijn dat je hierbij ook gebieden tegenkomt van niet-voelen, verdoving of distantie. Verdoofde of levenloze gevoelens zijn tekenen van een overlevingsstrategie die je ooit geholpen heeft. Kun je hier respect voor hebben?

Sluit dan af door nog eens naar vraag 1 te gaan

Wissel van rol.

Tenslotte, als jullie allebei de rol van vrager en spreker hebben gehad: wat hebben jullie ontdekt?

Huiswerk
Schrijf een reflectieverslag, waarin je bevindingen van de lesdag terugkomen, maar ook het thuis oefenen en het oefenen met je maatje. Het reflectieverslag graag uiterlijk drie dagen voor de volgende lesdag uploaden.