Les 4

Grenzen

De overweldigende gebeurtenis, waaruit trauma voortkomt, heeft altijd iets van grensoverschrijding in zich. De gebeurtenis is overweldigend en we hebben in dat moment het geen plek kunnen geven in de ruimte van ons bestaan. We hebben het overweldigende niet kunnen begrenzen. Het enige dat we hebben kunnen doen is het overweldigende afsplitsen, zodat we kunnen overleven. Ze liggen ergens opgeslagen in ons leven, zonder dat we er weet van hebben.
Het gevolg kan zijn dat we moeite hebben met grenzen in ons leven. Grenzen brengen ons in verwarring. We vinden het vaak niet alleen moeilijk om grenzen te stellen, ook met het ervaren van grenzen hebben we moeite. En juist dat laatste is van wezenlijk belang om niet alleen maar te overleven, maar voluit te kunnen leven. Immers wanneer we geen weet hebben van onze grenzen, dan gaan we voor we er erg in hebben over onze grens heen. Wanneer we onze grenzen niet ervaren, gaan anderen over onze grens heen. Ons leven is zowel lichamelijk als geestelijk grenzeloos.
Grenzen ontdekken en ervaren bij onszelf is van wezenlijk belang als het gaat om trauma-heling. We kunnen niet leven zonder grenzen. Grenzen beschermen ons en geven ons een veilig gevoel.

Vanuit veiligheid grenzen verkennen

Wanneer we contact hebben met dat wat door ons als veilig wordt ervaren, dan kunnen we vanuit die veiligheid onze grenzen gaan verkennen. We kunnen dan onze huidgrens verkennen door bijvoorbeeld met onze vingertoppen waterdruppels op de huid van onze hand te laten neerkomen. We worden ons op die manier niet alleen de grens van ons lichaam gewaar, we stimuleren ook de huidgrens.
Wanneer we vanuit veiligheid op weg gaan om onze grenzen te verkennen en te ontdekken, mogen we onszelf uitnodigen om aan de comfortabele kant van de grens te blijven. We zijn geneigd om over onze grens heen te gaan. Helaas: als het om trauma gaat, is het over de grens heen bijna altijd onveilig, en ligt hertraumatisering op de loer. Leven met trauma verstaat de kunst om aan die kant van de grens te blijven waar het nog gemakkelijk en prettig is. Alleen op die manier kunnen we de grenzen van ons bestaan ontdekken en verkennen. Eigen worden met onze grenzen, helpt ons om ruimte in te nemen in ons eigen leven en in het leven van anderen.

Ruimte

Veel mensen met trauma hebben er moeite mee om ruimte in te nemen. We zijn dan uit verbinding met ons, met onze binnenwereld. En we zijn dan uit verbinding met anderen, met de buitenwereld. Ons instrument om ons ruimtelijk te oriënteren is grondig verstoord. Zowel onze innerlijke als uiterlijke waarnemeningsruimte is afgesloten of afwezig. We zijn verward over onze grenzen. Er is sprake van grensoverschrijding zonder dat we ons dit bewust zijn.

Contact verliezen met onze binnenwereld

Als we uit verbinding met onze binnenwereld zijn, dan geven we onszelf op. We hebben geen contact met onze eigen behoeften en verlangens. We richten ons geheel op de ander(en) op een obsessieve manier. We zijn alleen maar bezig met wat de ander van ons nodig heeft. We zijn steeds bezig met te voldoen aan de verwachtingen, die anderen van ons hebben. We doen niet wat we zelf willen, maar wat een ander wil dat we doen. Ons veiligheidssysteem staat afgesteld op dat wat buiten onszelf is.

Uit verbinding zijn met de binnenwereld vindt zijn wortels in de kindertijd. We zijn als kind wellicht afhankelijk geweest van onbekwame, onberekenbare of vaak zelf getraumatiseerde ouder(s). We hebben toen niet anders gekund dan te kiezen voor de intelligente en logische oplossing van het contact met onszelf op te geven.

Contact verliezen met onze buitenwereld.

Een andere ‘oplossing’ bestaat uit het verbreken van de verbinding met de buitenwereld. Als we uit verbinding met onze buitenwereld zijn, dan maken we een pantser en voelen niet meer wat van buitenaf op ons afkomt. We trekken ons terug in onze burcht. Ik verhard naar buiten en laat niets of niemand meer binnen. We zijn onafhankelijk, we lossen alles het liefst zelf op, we hebben vaak geen of weinig voeling wat ons gedrag bij anderen teweegbrengt.

Ook het uit verbinding met de buitenwereld zijn, vindt zijn wortels in de kindertijd. Het is een effectieve en intelligente oplossing als je als kind niets te kiezen hebt en afhankelijk bent van een ouder, die zijn taak niet aankan. We leren gevoelloos te worden voor wat ons schaadt en trekken ons in onszelf terug. Op heel jonge leeftijd leren we al onafhankelijk te zijn. We ‘kiezen’ ervoor om het contact met de ander op te geven en trekken ons terug in onze ommuurde burcht.

Ruimte-wezens

We worden omgeven door ruimte. Ruimte, waarin wij onze eigen ruimte mogen innemen. En ook ruimte, die wij delen met de mensen om ons heen: onze wij-ruimte. Wanneer we meer zicht krijgen op de grenzen van ons leven ontstaat er ruimte om te leven, met onszelf en met anderen. Ruimte innemen, die precies passend is, doet niet alleen een beroep op grensverkenning, maar ook op balans. We verkennen niet alleen onze grenzen, we verkennen ook ons midden. Weten wat ons midden is, doet ons in balans zijn. Het geeft ons evenwicht en maakt ons veerkrachtig. Vanuit ons midden ruimte innemen terwijl we ons bewust zijn van onze grenzen.

In verbinding met ruimte en grenzen

Om weer in verbinding te komen met onze grenzen en onze ruimte zijn er verschillende lichaamsoefeningen. Hieronder staan een aantal lichaamsoefening beschreven, die ons weer in verbinding brengt met grenzen, met ons midden en met onze ruimte.
De hieronder beschreven oefeningen beginnen allemaal met aankomen in het moment: bewust worden van gedachten en emoties, bewust worden van lichaam (de driehoek van bewustzijn). Dit moment van aankomen is een moment waarin er vertraging en verstilling wordt ingezet.

Lichaamsoefening ‘ruimte innemen vanuit ons midden’ – staande oefening

moment van aankomen
aandacht voor de driehoek van bewust-zijn
aandacht voor het staan – voeten in verbinding met de grond
breng je hele gewicht op de voorkant van je voeten, terwijl je voetzolen volledig in contact met de ondergrond blijven – verken in deze houding je grenzen – heb aandacht voor het evenwicht dat als vanzelf door je lichaam wordt ingezet
breng je gewicht weer op je hele voet – heb aandacht voor het midden, waarin je uitkomt – merk op hoe je lichaam als vanzelf het midden weet

neem dan een moment van pauze

breng je hele gewicht op de achterkant van je voeten, terwijl je voetzolen volledig in contact met de ondergrond blijven – verken in deze houding je grenzen – heb aandacht voor het evenwicht dat als vanzelf door je lichaam wordt ingezet
breng je gewicht weer op je hele voet – heb aandacht voor het midden, waarin je uitkomt – merk op hoe je lichaam als vanzelf het midden weet

neem dan een moment van pauze

breng je hele gewicht op je linkervoet, terwijl je voetzolen volledig in contact met de ondergrond blijven – verken in deze houding je grenzen – heb aandacht voor het evenwicht dat als vanzelf door je lichaam wordt ingezet
breng je gewicht weer op je hele voet – heb aandacht voor het midden, waarin je uitkomt – merk op hoe je lichaam als vanzelf het midden weet

neem dan een moment van pauze

breng je hele gewicht op je rechtervoet, terwijl je voetzolen volledig in contact met de ondergrond blijven – verken in deze houding je grenzen – heb aandacht voor het evenwicht dat als vanzelf door je lichaam wordt ingezet
breng je gewicht weer op je hele voet – heb aandacht voor het midden, waarin je uitkomt – merk op hoe je lichaam als vanzelf het midden weet

voel een moment na met aandacht voor de driehoek van bewustzijn

neem een moment van pauze

rond dan de oefening af zoals het voor jou passend is

Lichaamsoefening ‘balans’ – staande oefening – Feldenkrais

je wordt uitgenodigd om deze staande oefening met blote voeten te doen

moment van aankomen
aandacht voor de driehoek van bewust-zijn
aandacht voor het staan – voeten in verbinding met de grond

richt dan je blik op een punt in de ruimte voor je, en maak vanuit de plek waar je staat een denkbeeldige lijn naar dat punt in de ruimte
plaats dan je ene voet voor de ander op de denkbeeldige lijn (alsof je aan het koorddansen bent)
zet 5 à 10 stappen – merk tijdens het lopen op de denkbeeldige lijn op hoe je evenwicht is, hoe je steeds balans zoekt en welke rol het midden daarin speelt

neem dan een moment van pauze

loop dan achterwaarts terug over de denkbeeldige lijn naar het punt waar je bent begonnen met vooruit te lopen
zet ook nu 5 à 10 stappen – merk tijdens het achteruit lopen op de denkbeeldige lijn hoe je evenwicht is, hoe je steeds balans zoekt en welke rol het midden daarin speelt
neem dan een moment van pauze
doe bovenstaande oefening, maar nu met gesloten ogen 5 à 10 stappen vooruit en achteruit – en ook nu: merk op hoe je evenwicht is, hoe je balans zoekt en welke rol het midden daarin speelt

voel een moment na met aandacht voor de driehoek van bewustzijn

neem een moment van pauze

rond dan de oefening af zoals het voor jou passend is

Lichaamsoefening ‘balans vinden in de rug’ – liggende oefening – Feldenkrais

Onderstaand vind je het transscript van een geluidsbestand. Het is de letterlijke weergave van hoe ik deze oefening begeleid. Voel je vrij om je eigen woorden te gebruiken.

‘Balans vinden in je rug’ is een liggende oefening. Deze oefening komt het best tot haar recht op een stevige ondergrond (niet te zacht). Ook is er voldoende ruimte nodig om al liggend te kunnen bewegen.

Klankschaal klinkt

Ik wil je uitnodigen, dat als je ligt om met je aandacht eens langs je lichaam te gaan ……. en op te merken waar je lichaam de ondergrond raakt ……. Je ligt op je rug …… de achterkant van je hoofd ……. delen van je rug, achterkant van je romp …… delen van je armen, je handen ……. achterkant van je benen ….. je voeten ….. En ik wil je uitnodigen om je armen langs je lichaam te leggen en als het voor je kan lichamelijk, je benen helemaal te strekken ……. misschien had je ze opgetrokken ……. maar kijk eens of je ze helemaal zo lang mogelijk kunt maken ….. en natuurlijk als daar beperkingen zijn waardoor dat niet kan, dan houd je ze zoals het comfortabel voor je is …….. maar als het enigszins kan je benen lang ……. je armen langs je lijf ……. en dan nog eens waarnemen hoe je lichaam in verbinding is met de ondergrond …… al die punten van je lichaam het matje, of het bed of de vloer raakt …… Je kunt je misschien dan ook bewust zijn dat er delen zijn waar dat niet zo is, waar holtes zijn ….. bij je nek ……. misschien bij je onderrug ……. je knieën …… je lichaam heel bewust scannen op plekken die raken …….. en die wat los zijn van de grond ……. Je zou je misschien kunnen voorstellen dat je lichaam een hele grote stempel is, die een afdruk maakt in de ondergrond …… die een afdruk achterlaat op de grond waarop je ligt ……..

En als je je dan bewust bent van dat je ligt in dit moment, dan wil ik je uitnodigen om eens vertraagd en langzaam je knieën op te trekken ……. trek je knieën maar op en plaats je voeten maar op een comfortabele plek in de richting van je billen …… misschien dichtbij je billen …… misschien iets verder van je billen af ……. en dan even zo liggen ……. met opgetrokken knieën …… En dan wil ik je ook uitnodigen om je benen weer helemaal lang te maken ……. zo lang als kan ……..

En misschien is het wel zo dat die beweging die je net hebt gemaakt van je knieën optrekken en ook je benen weer helemaal lang maken ……. dat je die beweging als het ware in een soort automatisme hebt gedaan ……. zoals jij het gewend bent ……. zoals jouw lichaam gewend is om deze beweging te maken. Ik zou je willen uitnodigen om de beweging nogmaals te maken ….. en dan eens heel bewust van hoe ….. hoe gaat dat bij mij. Doe ik eerst één been, of doe ik twee benen tegelijk? Gaan mijn voeten over de grond, of til ik ze een beetje op? Allemaal mogelijkheden zoals je je knieën zou kunnen optrekken …… Maar hoe doe jij het? Trek je knieën maar op en volg bewust de beweging zoals jij dat doet …… zoals jouw lichaam gewend is om je knieën op te trekken als je ligt …… En dan ook weer je benen lang maken ……. en dan ook weer opmerken hoe jij dat doet…… hoe jouw lichaam gewend is om van buigen naar strekken te gaan …… En ook in deze oefening is niets goed of fout ……. we zijn aan het onderzoeken wat de automatismen van ons lichaam zijn in deze hele kleine beweging …… van optrekken van de knieën …… naar weer lang maken …..

Het wonderlijke is echter dat ons lichaam ….. dit zo gewend is te doen, maar nog veel meer mogelijkheden heeft. Dus ik wil je uitnodigen voor een experiment …… om je knieën eens helemaal anders op te trekken als jij gewend bent. Misschien nu wel been voor been, of met een been helemaal gestrekt richting het plafond en dan weer buigen ….. En ook als je je benen weer lang gaat maken, om dat ook eens op een hele andere manier te doen dan je gewend bent om te doen ….. Opmerken dat er ruimte in je lichaam is …… om bewegingen op een andere manier te doen dan je lichaam gewend is. Een soort experiment ……. laten we daar de tijd voor nemen …… je mag een aantal keren je knieën optrekken …… en je benen weer lang maken …… en steeds daar een andere beweging in zoeken……. Wat is er mogelijk in jouw lijf ……. En misschien zwaaien je benen door de lucht ….. misschien trek je je knieën op als een kikkertje ….. misschien schuiven ze over de grond ….. Elke beweging is oké …… het is een onderzoeken van wat mogelijk is …… in jouw lichaam ……. En hoe dat ook voelt om je bewust te worden van het automatisme in je lichaam …… En hoe het voelt om ook andere bewegingen te ontdekken …… dat er naast de automatismen ook ruimte is voor andere bewegingen …… in je lichaam.

Dan wil ik je uitnodigen om in rust en in het tempo dat jij prettig vindt de beweging af te maken om weer met gestrekte lange benen te komen liggen. Neem de tijd die jij daarvoor nodig hebt …….

En dan navoelen ……. navoelen in je lijf …… in de wereld van je gedachten …… van je gemoed ……. hoe het daar nu is ….. een moment nemen …… hoe reageert mijn lichaam op het bewegen …… hoe reageert mijn autonome zenuwstelsel ……

En dan een kleine mini-pauze …… even niets doen …… niet uitgenodigd te worden tot bewegen ….. of tot aandacht te hebben …… zomaar even niets ……..

En dan nodig ik je uit om je knieën nogmaals op te trekken …… Je trekt je knieën op en je knieën laat je iets uit elkaar vallen, en je voeten plaats je ook iets uit elkaar, er zit ruimte tussen. Dan plaats je je voeten ….. je linkervoet in het verlengde van je linkerbil ……. je rechtervoet in het verlengde van je rechterbil …… voel maar welke afstand tot de billen voor jou comfortabel is …… zo dicht mogelijk bij de billen ……. je hoeft niet over een grens te gaan …… juist ook in deze oefening ook voelen wat je grens is ……. En als je zo je benen hebt opgetrokken, dan vouw je je rechterbeen over je linkerbeen ……. die gaat over je linkerbeen …… en je rechtervoet bungelt aan de linkerkant van je linkerbeen. En je linkervoet blijft bij je linkerbil …… die verplaats je niet …. dus je gaat je rechterbeen over je linkerbeen hangen en je linkervoet blijft in het verlengde van je linkerbil ……. En misschien merk je wel dat je rechterbil iets omhoog komt ….. dat er iets van disbalans in je bekkengebied komt ….. in je onderrug ….. in je rug ….. is iets om waar te nemen wat er gebeurt in dat gebied ……

En als je dan je rechterbeen over je linkerbeen hebt gevouwen, dan laat je beide benen naar rechts zakken ….. en ook hier geldt dat je zoekt naar je grens, en je blijft aan de prettige, comfortabele kant van je grens ….. het kan zijn dat het een hele kleine beweging voor jou is …… en dat is oké ….. het kan ook zijn dat het een wat grotere beweging is, dat je benen iets verder doorbuigen richting de grond ….. en dat is ook oké …… voel ook waar het evenwicht in je bekkengebeid weer komt, in je rug komt ….. beide benen laat je naar rechts vallen …… ze gaan zo ver als binnen je grens is ….. en voel ook wanneer het nog comfortabel is ……. en als het niet meer comfortabel is dan beweeg je je benen weer naar het midden ….. als het wel comfortabel is dan blijf je daar nog even …… je zoekt als het ware de balans weer in de rug door aandacht te hebben voor je grens …….

Dan breng je je benen weer in het midden …… beide ….. dan sla je je rechterbeen weer van je linkerbeen af ….. beide voeten weer op de grond ….. er is weer een klein beetje ruimte tussen je knieën en je voeten ……. merk maar op dat je beide billen weer op de grond zijn …… en dan strek je weer je benen …… zo lang als je kunt ….. en voel maar even na …….

En dan nodig ik je uit om je knieën nogmaals op te trekken …… je voeten iets uit elkaar te plaats …… dichtbij je billen ….. zo dichtbij als voor jou kan ….. je knieën zijn ook iets uit elkaar ……. voel maar hoe je beide billen de grond raken …… de onderrug in evenwicht is …… En dan nu …… je houdt je rechtervoet bij je rechterbil …… aan de rechterkant van het midden …… en dan plaats je je linkerbeen over je rechterbeen heen …. je linkervoet, die hangt aan de rechterkant van je rechterbeen. En je rechtervoet blijft rechts van het midden …… En voel maar met die beweging hoe er wat misbalans in je bekkengebied ontstaat …… je linkerbil is iets om hoog ….. er ontstaat wat ruimte tussen je linkerbil en de ondergrond ……

En dan nu laat je heel vertraagd, langzaam je beide benen naar links vallen …… terwijl je ze over elkaar hebt ….. En als je vertraagt ontstaat er misschien ruimte om je grens op te merken …….. het kan een hele kleine beweging zijn en dan al je grens opmerken …… hoe is het om aan de comfortabel kant van de grens te blijven? ….. een hele kleine beweging …… en dat is oké ….. En tegelijkertijd zoeken naar balans in je rug, als je zo beide benen over elkaar naar links laat buigen …… Het kan ook zijn dat de grens iets ruimer wordt …… als je zo een poosje in deze houding bent ….. dat er ruimte ontstaat om verder te buigen ……. maar dat hoeft niet ……. het kan ook zijn dat je je benen iets weer richting het midden beweegt …… balans zoeken …… balans vanuit je rug …… grenzen ervaren ….. en ook nu als het voor jou teveel wordt ……. kun je altijd weer terug gaan met je beide benen naar het midden …… en als het nog oké is dan laat je je benen nog wat links hangen …….

En dan beweeg je beide benen, terwijl ze nog over elkaar zijn, terug naar het midden ….. merk op wat er in je rug, in je onderrug gebeurt ….. bij je billen ……. Ja, beweeg dan je linkerbeen weer terug, zodat beide voeten weer op de grond komen …… iets uit elkaar …… je knieën weer iets uit elkaar ……. en dan weer beide benen strekken ….. lange benen maken …… zoals het voor jou oké is ……

En dan kun je een moment nemen om na te voelen …… na te voelen in je lijf …… je adem ….. het kan ook zijn dat je iets opmerkt in je gedachtewereld ….. in je gemoedstoestand …..

Dan een moment van rust ……. pauze …… even niets …… En dan mag je langzaam in beweging komen …… wat voor jou prettig is …… en deze oefening afronden zoals het voor jou passend is ……

Klankschaal klinkt